Gegrilde kip voor het avondeten. Nog een slok van een met eiwit gevulde shake. Een salade gegarneerd met gesneden hardgekookte eieren voor de lunch drie werkdagen van de vijf. Met tegenzin eet je week na week dezelfde ritprijs om je lichaam de eiwitten te geven die het nodig heeft.

Eiwit is belangrijk voor bijna elke cel in uw lichaam en ondersteunt de sterkte en groei van ligamenten, organen, huid, bloed, klieren en meer. Het is aangetoond dat het je metabolisme verhoogt en je langer vol houdt. In de Verenigde Staten is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 46 gram per dag voor vrouwen ouder dan 19 jaar.

Maar als je probeert je eiwitvulling te krijgen, hoef je niet steeds opnieuw naar dezelfde eiwit-geladen items te gaan.


Kom uit je sleur door deze 10 verrassend eiwitrijke voedingsmiddelen te proberen en kijk welke eiwitrijke gerechten je hebt gemist.

EEN
Avocado
Dankzij de groene kleur denk je misschien dat de avocado een vegetariër is. Botanisch gezien is het echter een vrucht - eigenlijk een bes. Avocado's zijn veelzijdig genoeg om in elke maaltijd te worden verwerkt. Gebruik ze in je omelet, als salade topper, sandwichvuller of als het hoofdingrediënt in guacamole. Deze nutritionele krachtpatser biedt eiwit plus hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en kalium. Drink ook je avocado's - ze geven smoothies een romige consistentie. Geniet van deze groene smoothie die de benodigde voedingsstoffen zal aanvullen bij het ontbijt, de lunch of een snack na de training. De gezonde vetten en eiwitten in de avocado en yoghurt zorgen ervoor dat je je urenlang vol voelt. Lees meer over eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen.

TWEE
artisjokken
Deze veggie biedt een van de hoogste eiwittellingen onder groenten. Ze bevatten veel vezels, vitamine K en foliumzuur. Ze zijn ook een goede bron van kalium, magnesium en vitamine C. Kook het en eet het als salade. Gooi de bladeren met je favoriete dressing en greens. Gebruik de harten om flatbreads en pizza's te bedekken. Deze kers en tomaat-artisjoktaart kan in vierkanten worden gesneden voor een smakelijk voorgerecht of worden geserveerd als hoofdgerecht voor lunch of diner. Gebruik tomaten uit de tuin geplukt voor een frisse smaak.


DRIE
edamame
Edamame zijn onvolwassen sojabonen die meestal worden gestoomd. Ze hebben meer eiwitten dan andere peulvruchten. Deze geweldige vegetarische optie geeft je een dosis plantaardige eiwitten plus vitaminen, vezels en mineralen. Bovendien bevatten ze weinig koolhydraten. Edamame maakt een salade meer vullend. Gooi ze in een wokgerecht. Voeg wat toe aan een pot soep. Probeer deze smaakvolle, verleidelijke mix van verse aardbeien, witte bonen en edamame in een lichte vinaigrette. Het rust op babyspinazie en is bedekt met verkruimelde feta.

VIER
Chia zaden
Deze zaden absorberen tonnen water, dus ze helpen je vol te blijven. Naast dat ze rijk zijn aan eiwitten, zijn ze rijk aan omega-3-vetzuren, een gezond vet dat kan helpen ontstekingen te verminderen. Voeg ze toe aan havermout, yoghurt, ontbijtgranen en smoothies. Bak chiazaad in een brood of gebruik ze om een ​​smakelijke pudding van te maken. Dit nachtelijke havermoutchia-puddingrecept van Root + Revel is een gezond en gemakkelijk op te maken ontbijt. Het is verrijkt met smakelijke vanille, honing en bessen. Het is gemaakt in een pot en koud gegeten, dus het is een frisse manier om je dag te beginnen.

VIJF
Pindakaas
Pindakaas biedt een gezonde dosis eiwitten, plus het is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Kies voor ongezouten variëteiten zonder suiker om uw voordelen te maximaliseren en te voorkomen dat u uw taille beschadigt. En wees voorzichtig met het kopen van vetarme of lichte variëteiten, die het vet van de pindakaas vaak vervangen door suiker. Deze jeugdfavoriet gaat verder dan broodjes. Roer het door heet havermout. Verspreid het op verse producten zoals plakjes appel of bleekselderij. Meng het in je post-workout smoothie. Root + Revel's pindakaas en banaan groene smoothie is een caloriearme eiwitshake. Klop het op voor ontbijt, dessert of een snack.


ZES
quinoa
Deze korrelachtige zaden bieden eiwitten plus vezels, magnesium, calcium en vitamine B. In feite denken veel mensen dat het een korrel is. Quinoa is echter eigenlijk een zaadje. Vervang natuurlijk glutenvrije quinoa voor rijst of noedels in je burrito-kommen of roerbakgerechten. In plaats van een runderburger maak je er een met quinoa en zwarte bonen. Het zit boordevol vezels en ontstekingsremmende eigenschappen. Of serveer dit Turkije en Quinoa Gehaktbrood voor het diner. Meer informatie over de beste eiwitbronnen voor vegetariërs.

ZEVEN
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen te verwijderen, waardoor een romigere en rijkere yoghurt ontstaat. Plus, het heeft veel eiwitten. Zorg ervoor dat u etiketten leest en kies voor etiketten met weinig tot geen suiker. Anders zouden de toegevoegde suikers opwegen tegen de voordelen van het eiwitgehalte van de yoghurt. Serveer deze Zalmcakes Met Griekse Yoghurtsaus als voorgerecht, hoofdgerecht of bovenop een salade. Ben je het zat om eieren te eten als ontbijt? Probeer een pittige Griekse yoghurt gemengd met gehakte noten, bessen of ander fruit of een vleugje honing.

ACHT
erwten
Ongeacht hoe je ze eet, erwten bevatten een eiwitpunch. Bovendien hebben ze een verscheidenheid aan essentiële vitamines en mineralen zoals niacine, folaat, fosfor, zink en thiamine. Gooi ze in hoofdgerechten, soepen en salades. Maak deze ui, champignon en erwtenschotel vanavond als bijgerecht.

NEGEN
Broccoli
Deze kruisbloemige groente bevat meer eiwitten dan de meeste andere groenten. Het bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, kalium en ijzer. Een marinade in Koreaanse stijl en superdunne plakjes maken het vlees in deze rundvlees- en broccolischotel zacht en smaakvol, zelfs als het goed gaar is. Voor het beste resultaat, snijd het rundvlees wanneer het gedeeltelijk bevroren is en roerbak tot het net gaar is. Als je zin hebt in pittig eten, voeg dan wat rode pepervlokken toe aan de pan.

TIEN
Zongedroogde tomaten
Naast gedroogde eiwitten bevatten zongedroogde tomaten veel vezels, kalium en vitamine C en weinig vet. Zorg er wel voor dat ze niet zijn verpakt in olie en zijn afgetapt. Voeg ze toe aan salades of sandwiches of gebruik ze als een pizza topping. Serveer je gezin deze kipkoteletten met broccoli Rabe & Mozzarella, die in de zon gedroogde tomatenreepjes bevatten.


Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (Augustus 2021).